排球运动损伤预防指南：手指、肩部、肘部和脚腕部的保护方法

排球运动损伤主要集中在手指、肩部、肘部和踝部，几乎每个打球半年以上的人都会遇到。那么无论是“新手”还是逐渐恢复的“老手”，如何预防和提高自身抗病能力呢？

1. 预防伤害

A. 手指

打排球时，经常可以看到运动员用白色运动胶带缠住双手。其实这样做有两个原因：第一，进攻队员经常用力击球，导致手部皮肤开裂；第二，在“高手接球”或“跨栏”时，被球摩擦，容易扭伤，需要缠上保护。缠上保护胶带的方式有单指缠和双指缠两种。

B. 肩部

造成肩部损伤的主要原因是，用力击球时，“肘关节”超过了“肩关节”，比如扣球，这就导致肩部肌肉和韧带受到过度拉伸排球缠手指图，从而导致肌肉拉伤。

预防的第一步是通过以下方式提高肩膀的抵抗伤害的能力：

站直或坐在椅子上，保持上身直立，用手臂垂直地面发力。拿一个重物（哑铃最好），然后保持上臂不动，仍垂直地面；将小臂向上弯曲，肘关节呈90度角；转动手腕，使拳头向上；然后，以肘关节为轴，保持上臂不动，将小臂向内旋转至腹部前方！然后回到起始位置——这样完成了一个练习，还可以继续，练习量最好是12-15次，共3-4组。

预防这种情况的第二步是在锻炼前伸展肩膀，尤其是要扣球的那一侧。例如：

如果要拉伸右肩，请伸直右臂，弯曲右肘排球缠手指图，将左前臂（桡骨）放在右上臂（肱骨下端）的下端。用左前臂稍稍用力拉伸右肩。（左肩也一样）。

C. 肘部

肘部损伤俗称“网球肘”，其根本原因是手腕运动过度，而诱因则是用力过猛、碰撞、手腕长期重复运动。

预防方案：强化肌肉---前臂肌肉群

如果你喜欢，打球时可以买一副护腕，不但可以保护手腕，还可以保护肘部。打球前的拉伸---拉伸小臂肌肉---将双臂伸直成“僵尸”状，然后双手向下拉伸小臂肌肉，15-20秒为宜。

D. 脚踝

踝关节是人体各个关节中最薄弱的部位，踝关节的强度和抵抗力是人体最难提高的部位之一。

如果要增加脚踝的阻力，只能从小腿后部的腓肠肌和腓肠肌旁边的比目鱼肌入手。

训练腓肠肌和比目鱼肌的最佳方法是负重提踵：双手各握一个重物（最好是哑铃），每个重物 7.5-15 公斤，具体重量视个人情况而定。提踵（后脚跟）12-15 次，共做 3-4 组。

唯一直接的预防方法就是在球落下时多加注意对手和队友的脚下。

一旦踩到就原地打滚，最好买一双“护脚鞋”，说到预防脚踝受伤，我们能采取的唯一方法就是尽量减少受伤。

2.治疗方法

一旦受伤，我建议你采取以下紧急措施

a---保护受伤部位

b---休息并停止运动（即使可以继续运动，也最好停止，以免加重伤势）

c---对受伤部位进行冰敷

d---包扎受伤部位

e---抬高受伤部位

需要注意的是，脚踝受伤后，人们一般会采用民间偏方治疗，但有些偏方可能会加重脚踝受伤。

f---热敷

g---用酒精擦拭

h---移动

按摩

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