排球学生力量训练指南：提高腿部和手臂力量，提升扣球效果

力量素质是排球学生掌握和提高专项技战术的基础和保证。在体育比赛中，进攻和防守的反应和移动、跑跳的速度、挥动双臂的速度等。研究表明，排球学生的专项力量主要由下肢的快速伸展使身体飞起来或在地面快速移动，腹肌、背肌的快速收缩和协调发力，上肢的最大力量，肩带肌群的快速收缩所形成的。“所以从身体素质上来说，提高腿部力量才能在场上快速移动和跳跃，与提高臂部力量以提高扣球效果同样重要。

发展力量有明显的年龄特征，13-14岁以后发展最大力量效果更佳，而在此年龄之前发展爆发力则更好。因此发展力量训练要循序渐进，从克服自身体重开始排球扣球练习，如“跳跃深度练习”，在沙地上做各种徒手跳跃练习等，然后逐渐过渡到使用各种轻器械的跳跃练习，最后使用杠铃、组合训练器进行大重量训练。目的是提高跳跃能力和保护膝关节，避免力量不平衡，防止受伤。

腿部力量主要训练方式为“重复法”，可采用膝关节角度60º-90º或膝关节屈曲约95º±5º的负重深蹲或卧踢，与扣球跳远动作类似。负重指标为学生最大负荷强度的75%-90%。每次练习次数为6-8组，每组3-6次，每组间休息3秒。

增加腰背部肌肉力量的训练方法有“强度法”，采用最大负荷强度的85%-100%排球扣球练习，做6-10组，每组1-3次，每组间休息3秒；“离心向心收缩训练法”，尽可能快速站起或推出轻、中重量，并尽量长时间缓慢下蹲或缩回。

上肢力量的训练主要是提高挥棒击球的能力，并利用组合器械塑造肌肉力量，如投掷实心球、拉皮条摆臂、哑铃摆臂等。

2、动作速度训练。

排球运动的技术特点决定了学生完成动作的时间极短，尤其在考试中，大部分时间都是无球动作。加之场地比较小，所以排球学生的“机动能力”要求的是短距离启动、急停、变向的速度，而不是长距离位移的速度。随着排球学生身高的不断增加，高个子学生的移动速度和抢救“高球”、“危险球”的实战特点也需要加强。因此排球扣球练习，中国排球协会选择了“9米×10动作”体能测试项目，更加科学，相当于测试学生急停、转身、启动的快速移动能力和无氧供能能力。

动作速度除了要求动作的协调性外，还要求克服较大的身体惯性（从静止到快速运动）和动作冲动，这就要求腿部和踝关节有较强的力量。因此，增加肌肉力量和增加肌肉速度必须齐头并进，主要目的是提高学生肌肉的素质和功能。

该动作靠两腿交替支撑完成，发展该动作最大力量和速度力量的方法与发展跳跃动作最大力量和速度力量的方法基本相同，不同之处在于完成力量训练动作的要求不同，如动作训练距离要短、重心要低，使重心转移快，动作速度、频率要快，常以徒手或轻负荷、短时间、疏密度、非疲劳状态进行练习。

在松软或沙地上做各种小步动作：原地小步计时跑，小步向前、向后、左、右移动3米，按照教练的手势练习综合移动步法，穿沙衣练习突然起步、突然转身、迅速刹车等。

3、跳跃能力训练。

排球学生的跳跃能力主要表现在跳跃高度、跳跃速度和连续跳跃能力上。在排球测试中，跳发球、扣球和网前拦网是攻防对抗的重点。由于排球战术变化多，进攻速度快，要求学生在进攻时跳跃要突然，在防守时跳跃要快，在拦网动作后跳跃要快。如拦各种快速球或时差扣球，学生不仅要跳高、跑快，还要有快速、连续的跳跃能力。

“助跑触地高”和“20秒内连续5次助跑触地高”都是衡量排球学生连续起跳能力的指标，由于后者限于20秒，其主要物质来源仍是磷酸原系统。连续起跳力和助跑与排球实战测试紧密结合，突出了学生脚步动作的灵活性。发展学生起跳能力的方法很多，每种方法都有自己的特点。发展学生起跳能力的方法分为3种：

跳跃训练：包括垂直、水平、变向、单脚、双脚等各种条件下的跳跃训练，包括负重（30%~50%力量）和不负重的跳跃训练，目的是提高肌肉弹性和各种工作能力，提高肌肉收缩速度，促进肌肉力量转化为技术所需的跳跃能力。

离心训练：双脚或单脚踩重物或不踩重物进行各种深度跳跃（60-120厘米高台）；高度低于自己。

跳高最高处为10cm，要求用尽全力连续跳数百次，并达到一定的要求等，目的是提高肌肉群的制动和持续做功能力，提高肌肉的弹性。

速度训练：各种短距离的起跑、牵引跑、坡度在3左右的加速跑。目的是增加肌肉收缩的速度，提高神经系统控制肌肉群的转换率。

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