《EXOSChina》马克•沃斯：运动员训练有太多损伤

与一些强调个体专家特点的小型培训机构相比，EXOS系统具有“工业生产线”流程规范化、标准化的特点。

我们先来看两个视频：

《EXOS中国》

Mark （马克）是 EXOS 的创始人兼总裁，也是公认的

最具创新性的培训专家。

他曾执教过德国国家足球队、美国国家女子足球队、洛杉矶银河队以及美国四大联赛的多支职业球队。

马克出版过《核心》（Core）、《核心训练精要》（Core）、《每一天都是游戏日》（Every Day is Game Day）等专着，其中《核心训练》一度成为最受关注的专着。美国著名的书。 运动科学畅销书。

EXOS的诞生源于其创始人Mark的“一站式”服务理念。 马克是一名前橄榄球运动员，在训练中扭伤了脖子。 在康复过程中，他意识到运动员在训练中受到的伤害太多，但在训练中又很难预防。 而且，一旦受伤，就很难接受科学、系统的康复。 非常困难。

他产生了一个想法：能否将伤病预防、训练、康复、康复、营养等结合起来，为运动员提供“一站式”的服务机构？ 这个想法最终导致了EXOS的诞生和发展。

一、简介

美国EXOS公司是全球最具影响力的综合培训机构之一。 它包括体能训练、物理治疗、运动营养、运动心理学等。本文主要介绍体能训练，分析体能训练板块，分析各个板块的训练意义，让大家对体能训练有深入的了解。训练体系，并作为广大体育健身爱好者进一步研究的起点。

体能训练系统有七大板块。 每个部分都有其独特的内容和含义。 运动员或教练员可以根据自己的实际需要和特点进行训练。

七个主要部门包括：

1.软组织激活和放松，

2. 支柱准备，

3.动作准备，

4.快速伸缩复合训练，

5.运动技能练习，

6.力量练习，

7. 能源系统开发练习。

每个大板块又分为若干小板块，各个板块相互配合，形成新的训练整体。

2. 培训部分的组成

1.软组织激活和放松

软组织激活放松就是在训练前后使用一些器械，如泡沫轴、棒球、花生球等，放松需要放松的浅表大运动肌和深层稳定肌群。 触发点的肌肉长时间受到挤压，身体给予的压力刺激和放松触发点。

软组织再生包括两部分，一是训练前的肌肉激活，二是训练后的肌肉放松和梳理。 前者的主要作用是帮助练习者在训练前激活肌肉、唤醒组织，而后者主要帮助练习者梳理肌筋膜，促进血液和淋巴回流，恢复肌肉的正常状态。

研究发现，长期运动后，疲劳会缩短运动员肌肉的长度。 通过自然放松，大约2小时后肌肉就会恢复到原来的长度，而一些来不及恢复的肌肉会出现长期的疲劳反应。 触发点可能会发展，因此从长远来看会产生很高的运动损伤风险。

通过泡沫轴等工具的放松训练是根据肌肉自我抑制的原理来放松和调整肌肉长度。 当练习者用自身体重按压泡沫轴时，肌肉张力会增加，肌腱因刺激而兴奋，冲动会沿着感觉神经传递到中枢，从而放射状地引起肌肉放松，从而达到放松的目的。放松肌肉的效果。

训练前如何使用泡沫轴热身并放松筋膜？

用小网球按摩全身

2. 支柱准备

支柱准备是针对脊柱和脊柱连接部位的稳定性练习。 躯干是力量传递和产生的重要环节，因为一些大肌群的起点是在四肢的近端。 因此，如果躯干稳定，力的传递就不会丢失。 ，运动模式更高效。

另外，由于肩关节和髋关节的特殊生理结构，为了避免训练时受伤，我们还需要进行稳定性训练。

运动是三个平面的运动，所以我们在进行支柱稳定性训练时，也应该在三个平面上进行练习。

功能体能训练提倡多关节协调训练，因此在准备立柱时应进行多关节动作。

3. 动作准备

在EXOS训练体系中，动作准备包括EXOS训练部分中的四个小节，即

有迷你带激活、动态拉伸、运动整合、神经激活四个部分。 不过，在实际训练中我们可以将动作准备分为5个步骤：

(1) 一般/传统热身

一般慢跑是为了加快心率、提高体表温度、促进血液循环、降低肌肉粘度。

(2)激活训练

在运动过程中，运动员很少使用臀部肌肉做功，而是过度使用股四头肌等，过度使用会导致疲劳和损伤。 臀大肌不仅是最大的单一肌肉，而且臀部也是上下肢的枢纽，包裹着骨盆。 因此，通过迷你腰带等活动臀部，可以积极参与运动。

(3)动态拉伸

动态拉伸可以让您为力量或技能做好准备，但它必须是综合性的，并且针对接下来的运动。 重点是与最基本的动作结合起来。 一般强调的是从臀部到多关节肌肉的伸展。

(4)动作整合

整合动作时，首先要联系今天的训练内容，其次要了解自己特技的特点，从特技的基础开始，形成最基本的动作模式，增加动作的经济性，从而减少能量泄漏。

(5) 神经激活

神经激活的主要特点是速度最大化，可以加快大脑的反应速度，从而促进中枢系统的兴奋性。 在神经系统的控制下，快速、经济、有序地完成动作。

当然，神经激活不一定是下肢的快速频率练习。 相反，需要根据专项赛事的基本特点，设计符合专项赛事特点的快频练习或课堂训练。

4、快速伸缩复合训练

（1）定义：起源于跳跃训练（Jump），主要利用肌肉、块的弹性势能和牵张反射，通过预拉伸肌肉、反向运动、助力运动等，实现更快的向心运动。

（2）原理：快速伸缩复合训练的原理是拉伸-收缩循环（SSC，-Cycle），分为三个阶段。

第一阶段是偏心收缩； 第二阶段为偏心收缩阶段和过度向心收缩阶段； 第三阶段为同心阶段。 在快速伸缩复合训练中，肌腱延长的速度至关重要。 速度越快，肌肉募集能力越高，向心收缩力越强。

肌肉的弹性势能在快速拉伸过程中增加，被储存起来，并在随后的向心运动中释放出来，以增加产生的力。

（三）分类

分类

姓名

功能描述

跳跃式

跳

双脚起飞，落地时双脚支撑

交换跳跃（绑定）

单脚起跳，非起跳脚支撑落地

跳

一脚起飞，落地一脚支撑

跳跃式

肖像（）

矢状面、水平面

水平的（）

额面、水平面

旋转（）

额面、矢状面、水平面

跳跃式

无反转型（NCM）

激动肌向心收缩

带反转型(CM)

主动肌离心收缩+向心收缩

双触点（直流）

主动肌向心+离心+向心收缩

指南：

参考文章：徒手跳跃力量训练动作完整列表

5. 运动技能练习

动作技巧在进行动作技术练习时主要强调正确的动作模式练习。 它代表在正确的时间、以正确的角度对地面或其他物体施力时，发挥出最高速度的能力。

动作技能部分仅针对需要一定动作技能的运动项目和运动员，如短跑、乒乓球、篮球等。

运动技能训练的基本练习一般分为垂直运动、横向运动、跨步运动三个方面。

6.力量板练习

力量是人体素质的体现。 它是人体或身体某一部位在收缩和放松时克服阻力的能力。 力量训练是通过一定次数或组数的有节奏的练习来提高个体肌肉和整个肌肉群的水平。 力量、耐力和形状的运动模式。

功能性力量训练主要是指以提高身体肌肉的整体工作能力和效率为目的，强调脊柱及关节周围的稳定性。

传统的力量训练侧重于孤立的肌肉或肌肉群。 随着力量训练的增加足球体能训练视频，肌肉体积也会增加，从而导致肌肉弹性丧失。

功能性力量训练与传统体能训练最大的区别在于，传统体能训练只注重某一块肌肉的功能而忽略了运动的本质——动作，而功能性力量训练则注重训练动作模式，是在传统力量训练的基础上进行的。 。 在培训的基础上形成的。

影响肌力的因素：肌肉收缩产生力的过程主要与募集的运动单位数量、激活的运动单位类型、肌肉横截面积、肌纤维收缩长度和收缩速度等因素有关。

功能性力量训练计划设计：

①增肌训练

增肌训练增加肌肉体积，可以通过两种方式实现：增加肌纤维横截面积和肌纤维增生。 增加肌纤维的直径会增加肌纤维横截面积的密度，使其能够容纳更多平行排列的肌节。

增加肌肉横截面积可以直接增加力量和功率输出。 基本的增肌练习是最大力量发展训练的基础；

增肌训练负荷设计

培训类型

重复次数

平均%1RM

练习组数

练习组数

间隔时间

肌肉锻炼训练

9~12点

70~80%

3~6

40-70秒

②综合实力

一般力量训练强调神经系统的适应，促进增加的肌肉横截面积和增加的肌肉力量之间的平衡。 在这个训练过程中，更要注重正确的基本动作技术、灵活性、稳定性等的建立。

一般力量训练也会增加肌肉的横截面积，增加肌张力，这是以后最大力量和爆发力训练的基础； 更大的训练负荷和强度会增加肌肉弹性，为将来更大的负荷强度做好准备。 准备;

培训类型

重复次数

平均%1RM

练习组数

完成时间

间隔时间

一般实力

6~8

79~85%

4~8

20~40秒

20~40秒

③最大（相对）力

最大力量是指人体或人体部分肌肉工作时克服最大内、外阻力的能力。

也指参与工作的肌群或肌肉所能调动的全部肌纤维克服最大内、外阻力的最大能力。

通过不断增加训练负荷来提高最大力量。 在这个过程中，肌肉的收缩能力也得到了提高。 高于 1RM 最大强度 80% 的训练负荷可以增加肌肉张力并募集更多运动单位。 最大力量训练负荷可以增加肌肉张力并招募更多运动单位。

离心运动时肌肉比向心收缩更容易移动，因为离心收缩比向心收缩产生更大的肌肉力量，因此离心训练是一种更理想的最大力量训练方法。

在最大力量训练中，组间必须给予充分的休息和恢复。 由于这个过程需要中枢神经系统达到最大的兴奋性，以及高度的专注和热情，因此最大力量训练可以增强神经系统的联系。 ，从而提高肌肉的协调性和同步性。

培训类型

重复次数

平均%1RM

练习组数

完成时间

间隔时间

最大（相对）力

85~100%

6~12岁

3~5分钟

RM是什么？ 测试1RM有哪些方法？

7.高强度能量系统练习

能量系统训练也称为能量系统训练。 它训练的目的是为了在最短的时间内获得更多的能量，而不是为了减肥或燃烧脂肪。

耐力可以通过能量系统开发练习来提高，通过短期的主动恢复足球体能训练视频，短时间内进行多组高效、高速的动作，然后进行类似速度耐力的动作练习。

它注重提高身体能力和运动能量的发展。 它制定的原则是根据运动员的特殊特点和运动能力而制定的。 根据以上特点，将训练强度分为四种训练强度。 根据不同的训练周期或不同的训练次数。

四种运动强度包括全力、困难、中等、轻松。 每次训练强度评估都是基于运动员自我感知的疲劳值。 自我感知疲劳值范围为6-20，其中6最容易，身体无疲劳，20最强烈，身体疲劳最大。 身体反应最大，乘以10得到的自我感知数应该就是当时对应的心率。

能量系统开发训练不同于传统的心肺训练。 能量系统发展训练的重点是发展耐力素质。 我们可以优先发展速度和力量练习，其次是速度耐力和力量耐力练习，以增加训练强度。

在训练动作的选择上，我们可以根据运动员独特的特点进行选择，并在训练时注意动作的质量。

综上所述，只有充分了解EXOS训练体系，并结合运动员的个体特点，才能为运动员设计个性化的体能训练计划。 只有这样，运动员才能获得良好的训练效果足球体能训练视频，其专项能力才能得到更好的训练。

文章编译自：《身体功能训练行动手册》、《天天都是游戏日》