提升短跑能力的爆发力与柔韧练习方法，你掌握了吗？

如何快速提高你的100米短跑成绩

1、爆发力发展练习：爆发力由速度和力量两个有机组成部分决定。因此，可采用以下练习：1、纵跳；2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重深蹲跳；5、负重深蹲；6、负重弓箭交换跳。

2、柔韧性练习：柔韧性是指各关节活动范围和肌肉、韧带的伸展能力，在短跑运动中意义重大，特别是对增加运动员的步幅。因此，我在训练中通常采用以下练习：1、前屈练习；2、撑竿拉腿；3、纵、横臂交叉；4、肋骨快速屈伸；5、踢腿（前、侧、外摆与内摆相结合）、盘腿坐等；6、快速下蹲练习。

3、动作速度训练：此环节是短跑训练的关键，人们通常采用辅助练习法、重复法、比赛法和比赛法。其中，比赛法常用于速度训练。由于速度训练时间短，频繁使用比赛法，可使运动员兴奋，表现出更大的速度。与比赛法一样，能激发运动员的高昂情绪。同时，由于比赛过程中可变换各种动作，也可防止因频繁安排动作表现出更大的速度而形成的“速度障碍”。

如何提高你的 100 米短跑成绩

如果你初二的时候能跑进12.4秒，我想你肯定是练过的。你的力量一定不错吧？力量好，说明你起步快，但是后期没有耐力了，就跑不动了。

短跑包括三个阶段：起跑、加速、保持速度。

一开始跑步就要练习反应，多玩一些可以提高反应能力的游戏。可以先蹲下，然后让老师或同学给你下达指令，当他们下达指令时，用力跳起。

加速需要力量和平衡。找一根绳子，系在腰上，让别人拉着绳子，然后向前跑。

平衡很难练习，所以别再练习了。

要保持速度，跑150米就行，多练习一下，跑100米就很轻松了。

最后祝你获胜

CRC

提高你的100米短跑成绩。

短跑不可能短时间做到，大部分都是靠天赋，但有些人在好的教练的科学指导下是可以提高的，这样的教练在国家队或者省队里才有。

如何快速提高50米短跑成绩

1、陡坡跑，坡度最好在45度以上，多练习可以提高腹肌的敏感度和抗高压能力。

2、在篮球场上练习25米来回跑动的时候，记得在两端都要碰到边线，弯腰才能碰到边线，这个需要速度和弯腰的技巧。

3、每天一定要保证3小时的运动，我是说全身运动，不是打篮球、打羽毛球或者只练一只手。

在健身房骑自行车是训练这种身体素质的好方法，而且一定要按照教练要求的姿势去蹬车，姿势不对就得重新练习，一定要给自己设定锻炼目标。

4、运动后一定要锻炼身体的各个部位，特别是小腿以下的脚部，考前一周一定要保证一定的运动量，但不能过量，一定要放松肌肉。

如何快速提升你的短跑成绩？

与短跑成绩相关的因素很多，有：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力、肌肉关节的柔韧性和协调性，以及运动员的心理素质和技术水平。其中，有三个因素与提高短跑成绩最为相关。

1.合理、正确的技术动作

运动员能否掌握合理、正确的技术动作，是日后达到高水平的基本条件。由于短跑是一项周期性运动，全程需要几十步反复跑动。一个小错误，反复犯，就会变成大问题。如果每一步的步幅能加长5厘米，那么50步就能赢得2.5米的优势。因此，应在技术改进上下大功夫。技术动作的规范化、合理化，主要体现在跑步动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑步技术更好地体现出经济性和高效性。在跑步技术形式上具体表现为：跑步动作均衡，重心波动较小；上下肢协调配合，上肢摆动积极有力，下肢踢腿摆动，摆动带动踢腿；跑步的向前性、直线性好，全程有很好的节奏感。 总之，运动员如果能掌握合理、正确的技术要领，训练就会收到事半功倍的效果。

2.特种部队能力

力量是基础，几乎所有的竞技体育项目都离不开基础的力量训练。在短跑项目的力量训练中，指导员要把一次性的力量训练（爆发力）和多次的力量训练（专项力量能力）有机结合起来。以前我们在力量训练中采用的方法比较多，一般是大重量、少重量的绝对力量训练。这样的训练对爆发力的发展比较好。但在短跑项目中，我们更应该注重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练中，重量和次数不会超过10次。根据项目特点（短跑是周期性的运动项目），如果跑100米，至少需要45~48步（男子），200米就更多了。所以，在短跑项目的训练过程中，我们更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。 具体到训练方法，有：皮筋摆腿、负重高抬腿、100-200米区间跨步跳等。

3.速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点普遍认为速度训练是核心。但我认为速度能力是从始至终都需要把握的核心。所谓速度能力，就是保持速度的能力，与所谓的速度耐力是不同的。具体从训练方法上讲，速度能力是指在较大强度或接近较大强度下完成的100-200米分段跑；其特点是重复次数不多，间歇时间长，强度很高。速度耐力是指强度稍低（80%-90%）的250-500米分段跑；其特点是重复次数大，要求强度平均田径100米技巧，间歇时间比较短。有的运动员在比赛的后半段能力就差，专项成绩就不会很好。 分析的结果是运动员的步频能力不佳。但实际上，运动员很有可能在50米以内的短距离跑中，节奏感很好，而且强度也很大。那么，运动员的绝对步频应该是不错的；只是相对步频不佳，也就是他的速度保持能力不够好。如果通过有针对性的系统训练，提高运动员的速度能力，在前半程还能保持原有的步频和速度；那么他的单项成绩和整体的步频指标肯定会相应提高。

短跑的基本技术分为起跑及起跑后加速、中途助跑、冲刺至终点三个阶段。

影响短跑成绩的决定性因素就是步频和步幅。因此，想要快速提高短跑成绩，除了学习和训练这些基本技术和基本素质外，还需要训练速度耐力和身体素质，能够保持较高的速度甚至持续的加速，并有足够的能量以最快的速度、最大的步幅、在最短的时间内完成规定的距离。

... 如下：

1、进行小步跑、高腿跑、背推跑、轮跑、加速跑、组合跑等各种一般跑或专项跑的专项练习，学习、巩固、提高基本跑步技术。

2、在20米至60米之间练习各种加速跑、移动时的加速跑，做多组练习。

3、聆听各种信号（如口哨声、命令声、掌声、枪声等），利用各种身体姿势，训练起跑姿势和反应速度（如站姿、转身、坐姿、卧姿、俯卧、跪姿等）。可将反应练习与起跑姿势结合起来，效果更佳。

4、做弓箭步练习，各种跑跳练习（如：高腿跑、跨步跳、单腿跳、蛙跳、腹肌跳、跨步跳等），力量练习（踝关节、大腿肌肉群、腰腹部肌肉等）。

5、训练后要注意休息，放松肌肉，补充营养，恢复体力，促进疲劳的恢复和能量的储存。

短跑最重要的关键有两类：1.反应时间；2.节奏；3.步幅。

1、反应时间：反应训练可以通过不同的起动姿势、不同的起动时间进行。

2. 步频：1.高抬腿；2. 靠墙高抬腿；3. 快速深蹲、负重深蹲。

3、步幅：步幅的大小由两个因素决定：1、先天；2、后天。先天指腿长，后天指能通过锻炼提高步幅。方法很多，下面介绍几种比较有效的方法：1、热身后拉伸；2、弓箭步走。

短期内提高你的 100 米短跑成绩

你好！

如果你想改善，我告诉你…… 1.为了改善步态，练习深蹲跑。 2.为了增加步频，练习慢跑和高抬腿。 3.练习腿部伸展，拉伸韧带，有助于改善步态。

只要你努力练习（练到累为止），一定会有进步的，如果爆发力不太好，也可以在起跑点练习高抬腿，跑半分钟，然后冲刺50米。

希望这些能帮到你！即使你没有选我作为最佳答案，你也应该看看这个。这是我过去 6 年跑步的收获。我一一打出来，一定能帮到你。

祝你跑得更快！谢谢！

版权所有，禁止复制。答案：全能型顶尖专家

16岁如何快速提高短跑成绩

短跑是一项爆发力很强的运动，人的跑步的爆发力来自于小腿。

其中一种是双手握住一根杆子，将一只脚抬起，另一只脚抬起，单脚站立，至于运动量，一直做到做不动为止，双脚都要练习。

第二，如果想练大腿，可以做深蹲，也可以一直做到动不了为止。

3. 练习换腿速度，可以做高抬腿。动作要有节奏！做的时候要摆动手臂。

第三个是韧带，只要站直，弯腰，手触地，能坚持5秒就不多了。

如果你每天都练习这些田径100米技巧，你不但能跑得更快，而且能跳得更高、更远。这是我这些年的体会。

我不用背跳就能跳高1.62米。

在跳远比赛中，我能跳2.84米

跑步是我的强项。我的50米纪录是6.2秒。

我也可以夹3.20米蓝色框架

如果你努力练习田径100米技巧，有毅力，你也能像我一样优秀。我只练习了一年半。我今年15岁。我和你一样高。