篮球运动员的力量增强的训练体系——篮球专项

2.《篮球特长的三个提升循环》

3.“动作选择”

4.“回答读者提问”

好吧~我简单介绍一下我的篮球和举重经历，以及我带来的学生案例~

好吧~我从初中到大学一直是篮球队的。 高中时，我开始进行力量训练，包括深蹲、卧推和高翻等举重动作。 当时，教练教导我们：“如果你想达到篮球运动员的水平，就必须有一个科学的训练体系。这个体系包括适合篮球运动员的专项训练和力量训练。”

我对篮球专项力量训练的初步认识就是来自于这位教练。 后来我和国外的朋友交流、读书、学习、参加培训。 在这个过程中，我总结了一套适合大多数篮球爱好者的力量增强方法。 培训体系。

我有两个客户，就是最典型的案例。

第一个客户在新西兰打篮球，回到中国和我一起训练。 他是投手，体重比较重，所以我帮他健康减掉了10公斤。 同时，我强化了他的核心篮球球感训练方法视频，锻炼了他的身体素质，提高了他的基础力量，适当增加了对抗。 当时我安排他每天出手1000次（45度角、三分线等）。 他的深蹲从40公斤增加到110公斤。 减肥后，他的投篮动作变得更加流畅，投篮动作时身体也变得更加稳定和有战斗力。 由于防守者的干扰，后期上篮时往往可以完成高难度的折叠上篮和果冻上篮。

客户拍摄教程开机听声音

第二个客户在三个月内从原型到大获成功。 他有力量训练的基础，但是训练方法有问题。 他继续用力蹲着。 虽然他能蹲下两倍体重，但弹力速度却很慢，无法转化为爆发力。 因为爆发力与力量和速度有关，他缺乏后者的训练。

我刻意保持他的力量水平，增强他的反应速度、协调性等，并给他进行更多的增强式训练。 这样，经过近两个月的训练，他就可以触篮了，三个月左右篮球球感训练方法视频，他就可以用水瓶扣篮了（用矿泉水瓶来完成扣篮，因为矿泉水瓶可以完全抓握）并练习扣篮的感觉）。

嗯……我不知道折叠上篮和果冻上篮是什么，但听起来很恶心……

很少有人意识到，其实能不能扣篮并没有那么重要——扣篮的基础是安全和稳定，最重要的是身体得到伸展和协调才能完美扣篮。 如果没有安全稳定的前提，能扣除怎么办？

就像赛车一样，你此刻只想赢得比赛，所以为了减轻重量，你把安全装置和刹车拆掉，猛踩油门，根本不在乎发动机是否会被损坏。 最终，你确实赢得了比赛，但你的赛车也因过度使用而濒临报废。

当时我的训练超负荷了。 我爆发力强，但身体协调性差。 我可以扣篮，但受了重伤。 这也促使我反思、阅读和学习。 事实上，身体在不断提升各种能力的同时，也在不断的打破和寻找平衡。 如果你对某一项能力特别偏执，而忽略了整体的安全性和稳定性，那么你只能是一名“跳高运动员”，在篮球场上表现不会很好。

妈的，有道理……诺哥在我心目中的形象一下子就高大了一些。

那么你有没有遇到过篮球迷举铁时常犯的错误呢？ 让我告诉你一些关于它的事情。

首先，缺乏逐步测试结果的方法。 这是我在国外学到的——用触地高度来衡量每个阶段的训练结果。 如果一段时间没有进步，就需要调整训练方法了。

板与篮之间的高度差有几十厘米。 循环过程中必须不断触摸身高，记录身高结果，这样才能一步步进步，知道自己的训练是否有问题，是否需要调整。 否则，你只是盲目地练习。

二是培训重点不够。 很多人训练起来就像猫和老虎一样，这并不适合自己的条件。

例如：前锋需要一定的肌肉量、良好的协调性和爆发力； 像姚明这样的中锋，需要更强的下半身力量和核心稳定性； 后卫需要速度和协调性。

以投手为例：完成跳投是最快、最舒服、最具威胁的进攻方式。 遇到防守或者瞬间跳投时，需要对下肢力量和核心传导能力进行特殊训练。 您也知道——三大核心的主要功能是保持稳定性、动力传输以及阻力和防旋转。 所以投手的核心训练非常重要。

篮球的三个提升循环

我认为对于普通球迷来说，篮球专项力量训练可以分为以下三个周期：

力量循环； 增强式循环； 恢复期。 （与职业运动员不同，主要分为季节和非季节）

“力量循环”很容易理解。 “增强式训练周期”和“恢复期”是什么意思？

增强式训练的目的是提高人体的爆发力，强调速度和力量，在最短时间内做功，抵抗外界阻力。 因此，基础力量、身体柔韧性和稳定性、灵活性等都是基本条件。

最简单的例子：单腿跳跃、连续单腿跳跃、一个方向连续单腿跳跃、多个方向连续单腿跳跃、一侧重心连续单腿跳跃、单向连续单腿跳跃多方向单侧负重，难度逐渐增加。 同时，还需要借助不稳定表面来提高稳定性，例如波速球上的单腿支撑、瑜伽球上的平板支撑等。

恢复期一般用在快速比赛阶段。 目的是让训练者提高球感和动作熟悉程度，让身体从力量训练带来的炎症中恢复过来。 具体内容取决于个人的状况和弱点。

还有一点：几乎在所有运动项目中，速度和爆发力都是运动员应该具备的条件。 力量训练是基础。 所以，虽然项目不同，但修炼力量、速度、爆发力的方法不会有太大区别。 虽然不同的项目可能有不同的测试方法，但运动员追求的身体目标是相同的。 力量就是力量，力量就是力量。

说到灵活性，有读者问如何避免长期力量训练造成肌肉僵硬？

好问题。 第一个是伸展运动，第二个是做有氧运动。 后者常常被忽视——有氧运动有利于提高身体协调性。

我观察我的学生，协调性好的学生有以下明显的特点：有固定、长期的有氧习惯，运动后有伸展运动； 做有氧运动时，呼吸频率与动作频率的协调更能有效调理； 坚持有氧运动可以让他们更好、更容易掌握多关节重复力量训练动作。

哦，难怪你每周除了力量训练和篮球之外还要做那么多有氧运动。 我以为你只是生病了，想找人虐待……

诺哥礼貌地笑了笑

由此看来，我们熟悉的“增肌”、“大重量深蹲”等都是在“力量循环”中完成的吗？

是的。 这个循环的重点是提高基础力量、肌肉耐力和爆发力。

篮球专项肌肉的锻炼应该更多地关注自己的篮球风格和自己的薄弱环节。 上半身力量（投篮、对抗、防守、辅助下半身动作）、核心和下半身力量（冲刺、弹跳高度、跳投等），但在加强上半身力量的同时，完成篮球本身的机动性不应该迷路了。

顶尖篮球运动员的上半身肌肉看似很小，但实际上他们的力量水平一点也不弱。 上肢应重点进行核心和四肢的整体训练、矢状面的垂直推力训练等（与射击动作类似）。

动作选择

我看你平时做的动作和健美训练有很大不同。 它们似乎用于爆发力训练以及深蹲。 您能解释一下这些动作的选择和练习吗？

这个要说的就很多了，以后会放出视频和文章来详细讲解。 今天我们就以深蹲和硬拉为例。

以半蹲为例：主要是训练从下往上跳跃过程中髋、膝、踝联动的发力方式。 举起杠铃时，更多考虑动作的流畅性，不使用过多的重量。 ，站距距离以起飞时最舒适的站距距离为准。

对于硬拉，我更喜欢六角杠铃硬拉，也称为运动员硬拉。 这实际上是深蹲和硬拉的结合（更符合硬拉模型）。 它允许训练者忽略标准的杠铃硬拉。 专注于拉动作的细节，抛弃技术细节，更猛烈、更直接地完成硬拉动作。

回答读者的问题

如何提高投篮命中率？

1、投篮动作合理，至少满足投篮时发力的基本条件。

2、增强身体协调性和核心力量的稳定性，但具体细节和问题因人而异。 投篮也是一项技术动作。 有很多优秀的投手，他们通过不断的训练和探索，能够发挥出最好的水平。

3.多练习，找到自己的节奏。 引用我最喜欢的一句篮球自媒体口号：“百遍方能成钢”。

如何增强脚踝力量？

这是一个非常常见的问题。 建议先缓解紧张（例如：足底筋膜紧张、小腿紧张等），先放松再训练。 最简单、最有效的动作是脚趾抓毛巾、提跟和反提跟、挥手。 速度球、单脚站立等。

最后一个问题：如何让场边的女生主动索要微信？

只要你有足够的信心，你就可以向她提出要求。

诺哥谦虚了，还需要主动说话吗？ （手动狗头）

一个巨大的肯定

结论

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