短跑技巧大揭秘：掌握这九个要点，让你轻松突破自我

1、比赛前深呼吸，比赛过程中尽量不要呼吸。

2. 前30米将重心前移，回到中间位置后，再向前移动，准备在最后30米越过终点线。

3.摆动手臂时，手指伸直，想象它就像一把锯子。

4. 开始时用脚趾，中间和之后换前脚掌。

5. 用力、快速地摆动手臂。

6、跑步时要有信心，跑步前要让自己兴奋起来，让大脑快速运转，这样起跑时就能以最快的速度冲出去。

7、跑步时重心要放高。这也是一个小技巧，你要把自己想象成一个身高1.9米左右的人，背部要挺直。

8、跑步的时候要有自己的节奏，不要被别人的节奏等外界因素所干扰。

9. 将前脚放在地上，用尽全力向后推。抬起双腿后，不要将双腿抬得太高，因为这会增加你在空中停留的时间，并为你取得良好成绩设置障碍。但向前移动时，一定要用尽全力，迈出第一步。

短跑是一项高强度的训练项目，生理生化理论认为高强度训练以无氧代谢为动力，短跑技术要求躯干略前倾，但头部不能低下或弯曲，双臂在身体两侧弯曲，前后摆动，可见短跑技术要求特别高，是一项需要全身协调、反应敏捷、柔韧性强、强度大的运动。

2. 短跑要领

1.头肩形态

动作要领：保持头肩稳定，头部保持正视前方，除非路面不平，否则不要前倾，眼睛保持正视前方，适当放松肩膀，避免挺胸。

动态拉伸：耸肩。放松肩膀，让肩膀下垂，然后尽可能地耸肩，暂停，回到起始位置，然后重复。

保持脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微向前。

2. 武器

要点：摆臂应以肩为轴，前后运动，左右运动范围不得超过身体中线，手指、手腕、手臂要放松，肘关节角度应在90度左右。

动态拉伸：抬起肘部，摆动手臂。将手臂一前一后地移动田径100米技巧，为跑步做准备。尽可能高地抬起后臂的肘部田径100米技巧，然后放松并向前摆动。随着动作速度的加快，举得越来越高。

3. 身体

动作要领：从颈部到腹部保持直立，而不要前倾（除非加速或上坡）或后倾，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右或上下晃动过多。双腿向前摆动时主动发力臀部，跑步时注意臀部的转动和放松。

动态拉伸：弓步腿举。双腿分开站立，与肩同宽，慢慢下压，直到肌肉紧张田径100米技巧，然后放松并回到起始位置。保持躯干直立。

4. 腿

动作要领：大腿和膝盖向前摆动，而不是抬起。腿部任何横向移动都是多余的，而且容易造成膝盖受伤，所以大腿要呈直线向前摆动。

动态拉伸：身体前倾，双脚分开与臀部同宽。双手放在头后，从髋关节处向前弯曲，保持背部挺直，直到感到股二头肌紧张。

5英尺

动作要领：步幅若过大，小腿前伸过远，脚后跟接触地面，产生制动反作用力，对骨骼和关节的伤害极大。正确的落地方式是脚中部着地，迅速将冲击力分散到整个脚底。

动态拉伸：坐姿踝关节拉伸。跪在地上，臀部靠近脚后跟，上身挺直。慢慢向下按压踝关节，直到感觉脚趾伸肌和前脚掌有足够的张力，然后抬起臀部重复。动作要有节奏，要缓慢。

3.短跑训练的三个方面

1. 进行爆发力练习

百米短跑要求我们有良好的爆发力，而爆发力是由速度和力量两个有机组成部分决定的，可以通过日常的练习来提高。因此可以采用以下练习方法：纵跳、纵跳、负重纵跳、负重深蹲跳、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。

2.柔韧性练习

有些朋友认为跑100米和柔韧性没关系，其实柔韧性是指各关节的活动范围和肌肉、韧带的伸展能力。在跑步中要想动作更快更准，就需要有良好的柔韧性。柔韧性在短跑中意义重大，特别是对增加运动员的步幅。因此在训练中通常采用以下方法：前屈练习；撑竿拉腿；纵、横臂交叉；肋骨的快速屈伸；踢腿（前、侧、外摆内合四个方面）、盘腿坐膝等；快速下蹲练习。

3.动作速度训练

此环节是短跑训练的关键，常用的方法有辅助练习、重复、比赛和比赛。其中比赛法是速度训练经常使用的方法。由于速度训练时间短，频繁使用比赛法可以使运动员兴奋，发挥出最大速度。就像比赛法一样，可以激发运动员的高涨情绪。同时，由于比赛中可以变换各种动作，也可以防止频繁安排动作来发挥最大速度而造成的“速度障碍”。

4. 短跑时应注意的事项

1、热身运动必不可少。比赛前一定要热身，这个很重要。充分的热身可以让全身的关节和肌肉都兴奋起来，更容易接受后面的冲刺。时间不宜过长，大概30分钟就可以了。比赛前1分钟可以伸伸腿，做几次腹肌跳，让自己兴奋起来。

短跑包括起跑、中跑、冲刺三个环节。首先起跑时要反应迅速，占据上风。其次，中跑时要提高配速、步频、摆臂速度。最后，冲刺时一定不能减速，终点处要做出压线动作，以节省时间。平时可以多做高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、30米、50米、120米跑等练习，增强体能。

2、冲刺前（今天到赛前三天）少吃或不吃含糖食物。赛前三天开始多吃高糖食物。赛当天吃八分饱，容易消化。赛前30-40分钟喝200ml浓度为40%的葡萄糖水。另外服用三片维生素C片。不要吃巧克力。做好运动前热身。田径运动容易造成肌肉、关节、韧带损伤，尤其下肢损伤几率较高，唯一预防的方法就是赛前热身。热身越彻底，受伤的几率就越小。可以在慢跑的基础上，锻炼肩关节、肘关节、背部及腰部肌肉、腿部、膝盖、脚踝等。一定要运动~但不要耗费太多体力，慢跑几圈就好。

短跑中的注意事项是我们很多短跑运动员需要特别注意的主要内容，只有注意了这些注意事项，我们才能更加有效的提高自身的短跑速度，避免在短跑中给自己造成更多不必要的伤害。